俯卧撑可以锻炼腰吗 俯卧撑对腰的好处
来源： 最后更新：2022-05-02 11:55:31
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The Beginning
俯卧撑是主要锻炼胸部和手臂的运动，但是在俯卧撑训练过程中，其余的很多身体部位也可能会参与到其中发力。那么俯卧撑可以锻炼腰吗？
俯卧撑可以锻炼腰吗
俯卧撑可以锻炼腰部。
在做俯卧撑时，除了需要胸部和手臂发力将身体撑起以外，还需要腰腹部发力来保持腰背部挺直，保证不能塌腰或者翘屁股。因此，俯卧撑可以对腰部肌肉有一定的锻炼效果。
俯卧撑对腰的好处
俯卧撑到腰部的好处有两个：
1.锻炼增强腰部肌肉，从而帮助维护腰椎稳定，更好的进行身体力量的传导，保证正常的生理姿态。
2.俯卧撑动作是要求身体从头到脚呈一条直线，腰背部要求挺直，经过长期的训练，可以帮助培养正确的身体姿态，帮助挺直腰背，避免不良坐姿导致的腰椎疾病。
俯卧撑锻炼腰效果好吗
俯卧撑锻炼腰部的效果不是很好。
腰部虽然能在俯卧撑中得到锻炼，但它不是主要的锻炼部位，在俯卧撑中的发力是很小的，因此腰部肌肉难以得到有效增强。如果想要锻炼腰部，还是做小燕飞或者硬拉等运动最好。
腰部疼痛能做俯卧撑吗
视三种情况而定。
肌肉酸痛可以做
腰部在俯卧撑中刺激不大，不是主要的锻炼部位，如果是其他腰部训练导致了肌肉酸痛，那么再进行俯卧撑没有什么影响。但如果是俯卧撑导致的肌肉酸痛，因为胸部肌肉在训练后需要72小时的休息时间，所以最好要在三天后再进行俯卧撑训练。
肌肉拉伤不要做
如果是运动等原因导致了腰部肌肉拉伤，那么在伤情恢复之前，不要进行俯卧撑运动。
肌肉拉伤期间，如果腰部再次受到刺激，很容易延缓病情的恢复，并且极有可能会造成再次的伤害，导致伤情变重，难以好转，甚至演变成为腰肌劳损。
腰椎疾病不建议做
轻度腰椎疾病患者，可以适当进行俯卧撑训练，这样可以增强腰部肌肉，帮助维护腰椎稳定。但腰椎疾病患者在做俯卧撑中时如果动作不正确，很容易造成腰部用力不均，给腰椎造成损害，加重病情，大多数情况下，都不建议腰椎疾病患者进行俯卧撑训练，尤其是腰椎间盘突出严重者。
其他锻炼腰部的运动
硬拉
硬拉是锻炼腰部非常优秀的运动。在硬拉训练中，可以对下背部（腰部）的竖脊肌进行主要的刺激，从而有效增强腰部力量，维护腰椎稳定。
做法：
1.双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。
3.将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
注意：
1.整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。
2.硬拉强度较大，可以有效增强腰部力量，但也因为如此，所以不适合腰椎疾病患者进行训练。
飞燕式锻炼
飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，适合于腰椎疾病患者进行训练。
做法：
1.俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。
2.抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。
3.反复进行。
注意：
随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。
游泳
游泳锻炼可以伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。并且在游泳时水的浮力可以帮助减轻运动时的腰背部压力，减轻腰部负担。无论是对腰椎疾病患者还是正常人群，都十分适合。
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